Existen varias fórmulas pero solo vamos a poner una que creo que es la mas sencilla.
Lo primero que tienes que hacer es calcular tu "Frecuencia Basal": Antes de ir a dormir hoy en la noche, deja tu reloj cuenta pulsos o cualquier otro aparato con el que puedas medirtelas. Al día siguiente; en cuanto despiertes; lo primero que harás sin salir de cama; es ponerte el sensor del pulso, y te vuelves a recostar durante 5 minutos. La pulsación más baja durante esos 5 minutos, es tu frecuencia basal. Para hacer un ejemplo de la formula, vamos a suponer que te salió en 50 ppm (pulsaciones por minuto).
El siguiente paso es calcular tu "Frecuencia Máxima":
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190.
Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo (frecuencia basal) que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el género; la mujer, en promedio; tiene las pulsaciones más altas que los hombres; por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
Entonces; en mi opinión; el mejor método para calcular tus porcentajes de trabajo, tomando en cuenta tu frecuencia basal; es el siguiente; suponiendo que tienes 30 años y tu frecuencia basal es 50 ppm.
Para mejorar tu condición física; entrenar entre el 70% y el 80% de tu frecuencia máxima:
220 menos tu edad, menos tu frecuencia basal, por el 70%, y al resultado de lo anterior; le sumas la frecuencia basal.
Luego igual, pero con el 80%
Ejemplo:
(220 - 30 - 50 x 0.70) + 50 = 148
(220 - 30 - 50 x 0.80) + 50 = 162
Para mejorar tu condición física, entrena entre 148 y 162 ppm
Utilizando la fórmula anterior; para hacer un entrenamiento de recuperación, entrena entre el 60% y 65%.
Recuerda siempre consultar a tu médico antes de realizar estos entrenamientos.
